Werken ademhalingsoefeningen echt tegen stress

Ademhalingsoefeningen zijn niet meer weg te denken. Apps, werkgevers en talloze video's presenteren ze als een eenvoudige en goedkope manier om stress te verlagen. De belofte is aantrekkelijk: enkele minuten rustig ademen en het lichaam schakelt over naar een kalmere stand. Een vraag blijft daarbij meestal onbesproken, terwijl die juist de kern raakt: hoe lang houdt die kalmte aan nadat je stopt? Een effect dat alleen bestaat zolang je ademt, zegt immers weinig over je stressniveau gedurende de rest van de dag.

Die vraag is goed te onderzoeken, omdat de betere studies onderscheid maken tussen drie momenten: tijdens de oefening, direct na een enkele sessie, en na een periode van herhaald oefenen. Juist op die scheidslijn valt veel van de marketing uit elkaar.

Onderzoekers gebruiken hiervoor onder meer de hartritmevariabiliteit, de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Een ontspannen lichaam, met een actieve nervus vagus, laat doorgaans meer variatie zien dan een lichaam onder spanning. Het is daarmee een veelgebruikte, objectieve maat voor de mate van fysiologische ontspanning.

Het meest complete overzicht tot nu toe bundelde 223 studies (Laborde e.a., 2022). De auteurs scheidden de drie momenten bewust en de uitkomst is consistent. De toename in vagaal gestuurde hartritmevariabiliteit was het grootst tijdens het ademen zelf, duidelijk kleiner in de meting direct na een sessie, en slechts bescheiden na een trainingsperiode van weken. De indrukwekkende cijfers die meestal circuleren, horen dus bij het moment van de oefening en niet bij de uren erna.

Hoe snel de nawerking wegzakt, blijkt uit een gecontroleerd experiment bij bijna honderd volwassenen (Steffen e.a., 2021). Tijdens het langzaam ademen steeg de hartritmevariabiliteit. Na een korte stressopdracht en een rustperiode was die echter terug op de uitgangswaarde. De piek verdween dus zodra de oefening en de directe context voorbij waren.

Daarbij hoort een belangrijk meettechnisch voorbehoud. Langzaam ademen vergroot de respiratoire sinusaritmie, de natuurlijke schommeling van het hartritme op het ritme van de ademhaling. Een deel van die toename is een mechanisch gevolg van het trage, diepe ademen zelf en staat los van een werkelijke verandering in de tonische vagale activiteit. Een hogere hartritmevariabiliteit tijdens de oefening is daarom geen bewijs dat de onderliggende stressbelasting is gedaald.

Dat ademhaling op het acute moment wel iets doet, laat onderzoek onder werknemers zien. In een studie met 75 voltijds medewerkers herstelde het lichaam na een stresstaak meetbaar beter wanneer zij kort een ademhalingsoefening deden dan in een controlegroep (Chelidoni e.a., 2020). Precies in zo'n gespannen situatie is ademhaling dus nuttig. Maar ook hier ging het om de minuten direct erna, niet om de rest van de dag.

Bij bloeddruk zien we hetzelfde patroon. Langzaam ademen verlaagt de bloeddruk op het moment zelf, maar het bewijs voor een blijvende daling is mager. Een recente meta-analyse noemde de langetermijnwerking op hart en bloedvaten uitdrukkelijk nog niet vastgesteld (Shao e.a., 2024).

Betekent dit dat ademhalingsoefeningen weinig opleveren? Nee, maar de blijvende winst ligt op een ander vlak dan vaak wordt gesuggereerd. Wie weken achtereen oefent, ervaart gemiddeld minder stress, somberheid en angst. De meta-analyse die hier het meest direct over gaat, vond kleine tot matige effecten op deze zelfgerapporteerde uitkomsten, met de uitdrukkelijke kanttekening van de auteurs dat de meeste studies een gemiddeld risico op vertekening kenden en dat er een kloof dreigt tussen hype en bewijs (Fincham e.a., 2023). Het gaat hier om de beleving, en dat is een legitieme en waardevolle uitkomst.

Op de objectieve fysiologische markers is het beeld zwakker. Voor cortisol, het bekendste stresshormoon, liet een meta-analyse van 58 studies zien dat ontspannings- en aandachtsgerichte technieken het niveau enigszins kunnen verlagen, maar dat lichaamsgerichte technieken, waaronder ademwerk het dichtst valt, daar geen aantoonbaar effect op hadden (Rogerson e.a., 2023). En of de hartritmevariabiliteit in rust, los van de oefening gemeten, door herhaald oefenen structureel stijgt, is onzeker. Het bewijs is gemengd: sommige studies vinden een kleine verbetering, andere geen. In een zorgvuldig opgezette studie van twaalf weken namen de zelfgerapporteerde stressklachten af, terwijl de hartritmevariabiliteit niet meetbaar veranderde (Birdee e.a., 2023). Het patroon dat hieruit naar voren komt, is dat training vooral het vermogen verbetert om de variabiliteit tijdens de oefening omhoog te brengen, en veel minder de grondtoestand in rust.

Wat betekent dit in de praktijk? Ademhaling is het best te begrijpen als een snelwerkend instrument voor acute stress. Het is alleen een druppel op de gloeiende plaat tegen chronische stress. De claim dat vijf minuten ademen per dag de stress over de hele linie wegneemt of het zenuwstelsel duurzaam herprogrammeert, houdt geen stand tegen het beste bewijs.

Voor wie ademhaling inzet, op het werk of thuis, is dat geen reden om ermee te stoppen, maar wel om het eerlijk te positioneren.

Bronnen

Laborde, S., e.a. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

Steffen, P. R., e.a. (2021). Integrating Breathing Techniques Into Psychotherapy to Improve HRV: Which Approach Is Best? Frontiers in Psychology.

Chelidoni, O., e.a. (2020). Exploring the Effects of a Brief Biofeedback Breathing Session Delivered Through the BioBase App in Facilitating Employee Stress Recovery: Randomized Experimental Study. JMIR mHealth and uHealth.

Shao, R., e.a. (2024). The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review. Mindfulness.

Fincham, G. W., e.a. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports.

Rogerson, O., e.a. (2023). Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology.

Birdee, G., e.a. (2023). Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale. Complementary Therapies in Medicine.